불안과 잘 지내는 법

 

불안과 잘 지내는 법: 불안은 더 나은 삶을 위한 강력한 자극이다

크리스 코트먼, 해롤드 시니츠키, 로리-앤 오코너 저 | 곽성혜 역| 유노북스 | 2020년 03월 09일 

만족도: 4/5

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불안이란 부엇인가? : 위협+투자=불안

우리의 신경은 현실과 상상을 구분하지 못한다. 뭘 생각하고 믿건 상상 속의 두려움을 현실처럼 느낀다. 그리고 실제 현실이 아닌 우리의 인식에만 반응한다. 가상의 괴물은 우리의 투자가 들어간 모든 것에 도사리고 있다. 불안해지기 위해서는 그 괴물의 존재를 믿기만 하면 된다. 신경기관은 사실이 아니라 우리의 인식을 따른다. 신경기관은 우리가 자아에게 하는 한마디 한마디를 모두 믿는다. 그리고 믿음이 현실을 이긴다.

불안은 에너지이다. 걱정도 중독이다. 원하는 느낌이나 결과를 주는 것이면 무엇에든 중독이 될 수 있다. 걱정에도 진정을 해주는 효과가 있다면 중독이 될 수 있다.

 

불안의 원인

• 경제적: 돈이 충분하지 않다는 의식 (안전을 갈망하거나, 돈이 없음을 무능/실패로 보거나)
• 언제 무슨 일이 생길지 모른다
• 타인의 시선
• 내가 상황/환경을 통제할 수 없을 것 같다.
• 변화가 너무 많으면 개인을 압도할 수 있다
• 안전하지 못하다는 인식
• 딜레마
• 뭔가 끝나지 않았다는 느낌
• '아! 이걸 다 어쩌지!' = 이런 저런 상황과 관계와 갈등이 너무 버거워져서 더는 스스로 소화할 수 없다고 인식하는 수준에 이르른 것.
• 분열, 부주의, 구조의 결여가 높은 수위의 불안을 유발:
  불안은 위협당한다는 인식에서 나오는데, 삶을 통제하지 못할 때 잠재적 위험이 극대화되기 때문이다.

불안에 대처하는 법

• 투자는 안전하다
• 포커스를 지배하라
• 계획을 세우고 변경하라 (계획에 과하게 투자하면 시작도 안하니 적당히 시작해라. 그리고 유연한 사고로 계획을 수정하라)
• (통제할 수 없는 것들은) 내려놓고 반응하라
• 소통하되 선을 그어라
• 세상에서 가장 건강한 사람처럼 행동하라. 건강한 사람이란? 반응이 긍정적이고, 실질적이고, 힘을 북돋고, 문제해결에 초점이 맞춰져있는 사람
• 두려워하는 것을 정확하게 말하라. 소리 내어서. 그 이후에 주어진 상황에서 일어날 수 있는 일을 예측해서 자신이 어떻게 반응할 것인가를 준비할 수 있다.
• 운동
• 걱정은 보상을 얻고자 취하는 태도이자 행동. 걱정-성공사이에 연상의 법칙이 성립되어있을 수 있다. 특히나 긍정적인 결과로 이어지는 행동은 반복되는 경향이 있기 때문. 그러나 걱정은 효과가 없고 혈압을 높이고 코르티솔 수치를 증가시킨다. 이를 내려 놓기 위해서는 뭔가 대체할 거리가 반드시 있어야한다.
  • 대체물: 믿음, 신, 타인, 자신, 운명
• 용서하고 낙관하고 감사하라
• 절대 싸우지 마라 '평온을 비는 기도'를 통해 내가 통제할 수 있는 것을 통제하고 나머지는 용서하고 놔두라.
• 공사를 구분하라
• 가능한 선택을 찾아라. 빠져나오지 못할 덫은 없다.
• 숨쉬기를 배워라
• 묵은 문제를 해결하라
• A 단어들을 정복하라
  • Avoidance; negative reinforcement. It doesn't solve the root cause.
  • Admission and appropriately approach to the problem. 
• 자기자신과 소리내어 대화하라.
• 최악의 상황을 상상하라
• 걱정하지 않기로 결심하라 - 인생의 한 영역에서 믿고 내려놓을 수 있다면 그것을 다른 삶의 다른 영역으로 일반화시킬 능력도 있다.
• 알 수 없는 미래에 친숙해져라 (through meditation and positive self-talk)
• 맞서서 길들여라

고급 기술

• 심상유도
• 연속적 접근: 한 번에 한 단계씩
• 체계적 둔감화
• 피하지 않고 직면하기 - 노출과 반응 제어
• 평온한 상태로 들어가기 이완요법
  • 이완상태에 들어가기 위해 수단(술)이나 목적(휴가, 바닷가)을 두는 것이 아니라, 하루 15분을 이완을 위해 사용.
• 마음챙김. 계획은 건강하고 걱정은 해롭다.
  • 반복적인 생각이 계속 호흡으로부터 의식을 빼앗아 가면 그 생각에도 이름을 붙인다. '계획하고 있다, 걱정, 회상 하고 있다' 맞거나 틀린 이름은 없다. 당신의 생각이니 당신이 이름을 붙이면 된다. 이 훈련은 당신의 훈련이다.
  • 그리고 다시 호흡으로 돌아와라. 호흡은 당신의 중심이고 집이고 언제든 자유로이 돌아올 수 있는 자리다.

상상된 두려움, 만들어진 공포

• 도움이 되기도 한다. 안전을 위한 것이니. 그렇게 생각만으로도 공포를 만들어낼 수 있다.
• 공포증은 일단 형성이 되고 난 뒤에는 강력한 실체로 커지고 발전하기 쉽다. 그리고 이를 느끼고 회피할 때마다 점점 커진다.
• 공포는 마음만 먹으면 없앨 수 있다. 내가 내 공포의 근원임을 이해한다. 나는 내가 덫에 걸렸거나 압도당한다고 인식하지만 사실 나는 덫에 걸리지도, 압도되지도 않았다.
  • 포커스, 에너지 쏟기
  • 인지적 재구성
    1. 부정적인 내면의 목소리가 시작될 때, 바로 알아채기
    2. 현실에 기초해서 긍정적, 건설적, 생산적 목소리를 삽입하기.
       "사소한 일에 애태우지 마라. 모든 일은 사소하다."
       "난 긍정적으로 살기로 마음 먹었다."

공황을 대처하는 법

1. 내가 내 공황의 근원임을 이해한다
2. 나 자신에게 이야기한다. 공황 발작은 위험하지 않으며 그저 불편할 뿐이라고.
3. 중요한 것은 이 발작을 두려워하지 않을 수록 발작의 위력이 약해진다는 사실이다.
4. Approach 내 안에 있는 골치 아픈 드래건들에 접근한다. 드래건과 공포 반응 사이의 접속을 끊는다.
5. Avoidance 더 이상 회피 하지 않는다.
6. 연속적 접근 하나씩 해나간다.
7. 자나 깨나 명심할 것은 '투자+위협'이다. 위협당한다는 인식이 줄어들면 거의 대개 공황장애에서 벗어날 수 있다.
8. 포커스=에너지
9. 호흡하고 명상하고 이완한다.
10. 유산소운동을 규칙적으로 해서 공황과 범불안을 완화한다.

트라우마 고치기

1. 기억하기
2. 느끼기
3. 표현하기
4. 내려놓기
5. 다르게 생각하기